ウォーキングを習慣にしたい…！
健康のため、ダイエットのため、気分転換のため。
ウォーキングを始める理由は人それぞれですが、できれば一時的に頑張るのではなく、毎日の習慣にしたいですよね。
習慣化するには仕組化すると良いと本や動画など様々なところで聞きます。
でも、皆さんこんな風に思いませんか？
助手そんな簡単に出来たら困ってないし、こんな記事も見に来ません。
一度仕組化できれば多少のメンタルの上下があっても継続することができますが、最初の一歩が一番しんどい…。
けど、ウォーキングを習慣化することに興味が沸けば一歩踏み出せるかもしれない。
そこでこの記事では、早朝ウォーキングのメリットとデメリットを紹介します！
筆者自身は早朝にウォーキングをしているので、実際に取り組んでいるときの感覚的な部分も含めて説明しますので是非参考にしてください。
いの※この記事での「早朝」は午前５時～８時頃を想定しております。
早朝ウォーキングのメリット
骨・筋肉・免疫！ビタミンDを生成できる
朝に外を歩くメリットのひとつが、日光を浴びられることです。
私たちの体は、皮膚が日光に含まれる紫外線を浴びることでビタミンDを生成できます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するうえで重要な栄養素です。また、筋肉を動かす機能や免疫機能にも関わっています。
早朝ウォーキングをすることで、日光を浴びる機会をつくることができます。
（参考）
・厚生労働省eJIM | ビタミンD
生活リズムが整う！セロトニンとメラトニン
朝の光は、私たちの睡眠と覚醒のリズムにも関係しています。
日中に日光を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、セロトニンには精神の安定や安心感をもたらしてくれる効果があります。
また、睡眠と覚醒のバランスを整える効果のあるメラトニンは、日中に生成されたセロトニンを原料として生成されることが知られています。
そのため朝に明るい光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえで役立つと考えられています。
さらに、セロトニンは日光の他に有酸素運動を行うことでも分泌されることが知られていますので、早朝に日光を浴びながら散歩することは理にかなっていますね。
筆者自身、早朝ウォーキングをしていて特に感じるのが、朝に外を歩くと体と頭が徐々に起きてくる感覚です。
家を出た直後は眠くても、20分、30分と歩いているうちに目が覚めてきます。
そして早起きして歩いた日は、自然と夜も眠くなり、生活理済みが整っている感覚があります。
もちろん個人差はあると思いますが、
朝起きる→外に出る→歩く→夜に寝る
という一定のリズムをつくりやすいのは、早朝ウォーキングの大きなメリットだと思います。
（参考）
・セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会
・適度な日光浴のススメ。シニアと紫外線の“ちょうどいい”関係｜シニアライフ
仕事効率アップ！一日のパフォーマンスを上げる
筑波大学大学院人間総合科学研究科と農研機構・食品総合研究所食認知科学ユニットの共同研究グループによると、軽いジョギングのような中強度の運動は、自分の注意や行動をコントロールする能力をアップさせる効果があるとのこと。
個人的に、早朝ウォーキングで一番気に入っているのがこれです。
仕事を始める前に体を動かすことで、日中の仕事効率がアップする。
起きてすぐパソコンの前に座ると、なかなか仕事モードに切り替わらないことがあります。
ウォーキングをしてから臨むことですっきりとした状態で作業に入ることができます。
（参考）
・脳科学的にも立証済み。朝の運動で仕事効率をアップする | Technogym Japan
https://www.technogym.com/ja-JP/stories/morning-exercise-focus-performance
ダイエット効果が高い！脂肪をエネルギーとして使いやすい
早朝は前日の夕食（最後の食事）から時間が空いているため、体内の糖質が少なくなっており、体脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になると考えられています。
実際に、空腹状態での有酸素運動では、食後の運動よりも運動中の脂肪酸化が高くなるという研究結果があります。
（Vieira AF, et al. 2016. Br J Nutr.）
また、一日の予定でみると早朝に予定が入っていることは少ないと思います。
個人的には、早朝ウォーキングのダイエットにおける最大のメリットは、脂肪燃焼効率そのものよりも、1日の早い段階で運動を終えられることだと思っています。
夕方や夜になると、仕事や学校の疲れや飲み会に誘われたなど、歩かない理由になるイベントが発生しがちです。
助手金曜日に誘われたら飲みたくなっちゃいますよね。私は断り切れずに行っちゃいます。
早朝に散歩することで一日の中できちんと消費カロリーを稼ぐことができますね。
まだ街は寝ている！昼～夜より歩きやすい
少しテイストが異なりますが、筆者の体感としてとにかく街が静かで朝が一番歩きやすいです。
いの地味に重要な点ですよね。人目を気にせず運動できます。
日中は通勤・通学、観光客で混雑している歩道も、自転車や自動車の交通量が多い細い道も、早朝ならほとんど誰もいないことがあります。
いつもは人でいっぱいの場所を、自分だけで歩いているような感覚になり、開放感すらありますね。
筆者は1人で黙々と長い距離を歩くのが好きなので、早朝の静かな街との相性は抜群です。
早朝ウォーキングのデメリット
シンプルに眠い！朝早くに起きるのが大変
ここまで早朝ウォーキングのメリットを紹介してきましたが、一番大きなデメリットは非常にシンプルです。
助手眠いです。
朝5時や6時に起きて歩こうと思ったら、その分だけ早く寝る必要があります。
早朝ウォーキング最大のハードルは、やはり「早起き」です。
前日の寝る時間が遅いと、朝に起きるのがつらくなります。無理に早起きして歩こうとすると、睡眠時間が削られてしまい、かえって体調を崩す原因になります。
早朝ウォーキングを習慣にするために、起床時間だけを早めるのではなく、就寝時間もセットで考えましょう。
ウォーキングは健康のために行うものなので、睡眠を犠牲にしてまで無理にやる必要はありません。
「まずは休日だけ」でも十分頑張っています。
最初から頑張りすぎて燃え尽きないように、できる範囲で挑戦してみましょう！
水分・エネルギー不足に注意！
早朝は、前日の夕食から時間が空いているため、体の水分やエネルギーが少ない状態になっていることがあります。
その状態でいきなり歩き始めるのはお勧めできません。
いの特に夏場は脱水症状を起こしやすく、十分注意が必要です。
短時間の軽いウォーキングであれば問題ないこともありますが、空腹で力が出なかったり、めまいやふらつきを感じることもあるかもしれません。
必要に応じて、歩く前にバナナ、ゼリー飲料、スポーツドリンクなどを少し取っておくと安心です。
筆者はプロテインとコップ一杯分の麦茶を飲んでから、ウォーキングを始めます。
体が起きてないかも！準備運動を欠かさない
起きたばかりの体は、まだ筋肉や関節が硬く、血流も十分に上がっていない状態です。
そのまま急に速いペースで歩き出すと、足首、膝、腰などに負担がかかることがあります。
特に朝からしっかり歩く場合は、最初から飛ばさないことが大切です。
歩き始める前には足の裏や足首のストレッチ、ふくらはぎや太もものウォームアップ、肩を回して準備運動と軽く体を動かしておきましょう。
歩き始めの5〜10分はウォーミングアップのつもりで、ゆっくりめに歩くのがおすすめです。
序盤で飛ばしすぎないように注意してくださいね。
夏は涼しいが冬の寒さに対策に注意！
夏場の早朝ウォーキングは日中に比べれば気温が低く、直射日光も弱いため比較的向いています。
ただし、冬はその逆で、1日の中でも特に気温が低くなる時間帯なので、寒さ対策が必要になります。
歩き始めは体が温まっていないので、出袋やネックウォーマー、防風・防寒性のあるアウターをあると良いです。
なお、歩いているとだんだんと温まってくるので、調整できるようにしましょう。
早朝ウォーキングが向いている人
早朝ウォーキングは、次のような人に向いています。
- 運動を習慣にしたい
- 仕事前に頭と体を目覚めさせたい
- 人混みが苦手
- 1人の時間が好き
特に、日中や夜に予定が入りやすい人にとって、朝の時間はウォーキングを続けるための強い味方になります。
夜勤や朝早くからスケジュールがある方は早朝ではなく夜に歩くことも検討してみてくださいね。
まとめ
早朝ウォーキングには、
- 日光を浴びる機会をつくれる
- 生活リズムを整えやすい
- 仕事前に頭と体を目覚めさせられる
- 空腹時は脂肪をエネルギーとして利用しやすい傾向がある
- 人が少なく静かな街を歩ける
といったメリットがあります。
一方で、朝早く起きる大変さや、水分・エネルギー不足、体が温まっていない状態での運動、冬の寒さなどには注意が必要です。
筆者自身、早朝ウォーキングをしていますが、朝に家を出る瞬間は今でも、「もう少し寝たいな……」と思うことがあります。
大切なのは、早朝ウォーキングを「完璧にやること」ではなく、「無理なく続けること」です。
最初は10分だけでも十分です。朝の空気を感じながら少し歩くだけでも、気分はかなり変わります。
早朝の静かな時間を使って、自分のペースでウォーキングを楽しんでみてください。
その小さな一歩が、いつの間にか習慣になっているかもしれません。
