ウォーキングイベントに参加するなら、普段から外を歩いて距離に慣れておくことが大切です。
しかし、20km以上を歩くような長距離ウォーキングでは、歩く練習だけでなく、長時間歩き続けるための筋力や姿勢を保つ力も必要になります。
そこでおすすめなのが、ジムでのトレーニング！
この記事では、ウォーキングイベントに向けてジムで取り入れたいおすすめトレーニングを6つ紹介します。
ウォーキングイベントにジムトレーニングは必要？
ウォーキングイベントに向けた練習というと、外を長く歩くことをイメージする人が多いと思います。
もちろん、実際に歩く練習はとても大切ですが、長距離を歩くには、脚だけでなく、お尻、体幹、背中、ふくらはぎなども使います。
ジムで筋力や姿勢を支える力を鍛えておくと、長時間歩いてもフォームが崩れにくくなり、後半の疲れ対策にもつながります。
助手筋肉を大きくするというより、最後まで安定して歩き続ける体を作るイメージをするといいと思います。
日本で開催されているウォーキングイベントはこちらの記事で紹介しています。
ウォーキングイベントにおすすめのジムトレーニング6選
1. トレッドミル
まずおすすめしたいのが、トレッドミルを使った傾斜ウォークです。
平坦な道を歩くだけでなく、傾斜をつけることで、お尻、太もも裏、ふくらはぎにしっかり刺激が入ります。
橋や坂道、長いゆるやかな上り坂も、傾斜ウォークに慣れておくと坂道でも脚が重くなりにくくなります。
目安
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 時間 | 30分 |
| 速度 | 5.0〜6.0km/h |
| 傾斜 | 3〜5% |
最初は、傾斜3%で20分くらいから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、傾斜を5%、8%と少しずつ上げていきましょう。
2. レッグプレス
レッグプレスは、太ももやお尻を鍛えるマシンです。
ウォーキングでは、長時間にわたって脚を前に出し続けます。
そのため、下半身の基礎筋力があると、後半でも歩きが安定しやすくなります。
スクワットよりもフォームが安定しやすいので、ジム初心者にも取り入れやすいメニューです。
目安
10回 × 3セット
いのギリ10回できるくらいの重さがちょうど良いです。
ポイント
- 膝を内側に入れない
- 足裏全体で押す
- 反動を使わない
- 腰が浮かないようにする
重さを上げることよりも、正しいフォームで行うことを優先しましょう。
3. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の横側を鍛えるマシンです。
ウォーキングと聞くと太ももやふくらはぎをイメージしがちですが、お尻の横側もかなり大切です。
お尻の横側を鍛えておくと、歩行時のフォームが安定します。
目安
15回 × 3セット
軽めの重量でも良いので、お尻の横に効いている感覚を意識しましょう。
4. カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎや足首まわりを鍛えるメニューです。
長距離ウォーキングでは、後半になるとふくらはぎが張ったり、足首が重く感じたりすることがあります。
カーフレイズを取り入れることで、足首まわりの安定感や、ふくらはぎの持久力アップが期待できます。
目安
15回 × 3セット
ポイントは、上げる動作よりもゆっくり下ろすことです。
マシンがない場合は、段差を使って行ってもOKです。
5. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンです。
「ウォーキングなのに背中？」と思うかもしれませんが、長距離では姿勢維持がとても大切です。
背中が弱いと、後半に猫背になったり、肩が丸まったりしやすくなります。
姿勢が崩れると呼吸も浅くなり、疲れやすくなることがあります。
背中を鍛えておくことで、長時間でも良い姿勢を保ちやすくなります。
目安
10回 × 3セット
胸を軽く張り、肩をすくめないように行いましょう。
6. プランク
プランクは、体幹を鍛える基本的なトレーニングです。
長距離ウォーキングでは、体幹が弱いと腰が落ちたり、左右にブレたりしやすくなります。
体幹を鍛えておくことで、フォームが安定し、長時間歩いても姿勢が崩れにくくなります。
目安
30秒 × 3セット
腰が反らないように、お腹に軽く力を入れて行うのがポイントです。
ジムトレーニングで気をつけたいこと
ウォーキングイベントに向けたジムトレーニングでは、毎回限界まで追い込む必要はありません。
目的は筋肉を大きくすることではなく、長く歩き続けられる体を作ることです。
特に意識したいのは、次のポイントです。
- 重さよりフォームを優先する
- 翌日に疲れが残りすぎない強度にする
- 膝・足首・腰に痛みがあるときは無理しない
- イベント直前は筋トレを軽めにする
- トレーニング後はストレッチを行う
筋肉痛が強く残るほど追い込むと、外で歩く練習に影響が出ることもあります。
「少しきついけど、翌日も普通に歩ける」くらいを目安にしましょう。
まとめ：ジムでは長く歩き続けるための体を作ろう
ウォーキングイベントに向けたジムトレーニングでは、速く歩くためというより、最後まで安定して歩き続ける体作りを意識することが大切です。
特におすすめのトレーニングは、次の6つです。
| メニュー | 鍛えられる部位・目的 |
|---|---|
| トレッドミル | 坂道を超える脚作り |
| レッグプレス | 太もも・お尻の基礎力 |
| ヒップアブダクション | 骨盤や膝の安定 |
| カーフレイズ | ふくらはぎ・足首の強化 |
| ラットプルダウン | フォーム維持 |
| プランク | 体幹 |
まずは週2回のジムトレーニングから始めて、週末の長めウォーキングと組み合わせるのがおすすめです。
無理に追い込まず、継続できる強度で少しずつ積み上げていきましょう。
ウォーキングイベント本番で最後まで楽しく歩き切るために、ジムをうまく活用していきたいですね。
