助手20km以上歩いた翌日、足の裏がじんわり痛い。
長距離ウォーキングをしたことがある人なら、一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
私自身も、20km、30km、それ以上の距離を歩いたあとに、足裏の疲れや痛みを感じることがあります。
長距離ウォーキングを楽しむためには、歩く前の準備と歩いた後のケアが大切です！
この記事では、私が20km以上歩いた翌日にやっている足裏ケアや、痛みを残さないために意識していることをまとめます。
20km歩いた翌日は足裏に疲労が残りやすい
普段の散歩や通勤とは違い、20km以上歩くと足裏にはかなりの負担がかかります。
ディズニーランドやUSJで一日中遊んだ時も足の裏がじんじんとしてきますが、それ以上にダメージを受けています。
歩いているときは気合で進めるのですが、一度休むと痛みが大きくなりますよね。
この状態を放置したまま無理に歩いてしまうと、疲労が抜けきらずに痛みが長引くことがあります。
そのため、20km以上歩いた翌日は足裏ケアをしましょう。
歩く前の準備
靴とインソールの確認
足裏の痛みが毎回出る場合は、ケアだけでなく、靴やインソールも見直した方がいいかもしれません。
20km以上歩くと、靴の合う・合わないがかなり出ます。
短い距離なら問題なくても、長距離になると、
- 足裏が痛い
- 指先が当たる
- かかとが擦れる
- 土踏まずが疲れる
- 足の外側だけ痛くなる
といった違和感が出ることがあります。
私も長距離を歩くようになってから、靴やインソールの重要性をかなり感じるようになりました。
特に20km以上歩くなら、クッション性だけでなく、足に合っているかどうかが大事です。
足裏の痛みが毎回同じ場所に出る場合は、歩き方のクセや靴の相性が関係している可能性もあります。
歩く前のストレッチを欠かさない
まずは無理に歩かない
一番大事にしているのは、翌日に無理をしないことです。
20km以上歩いた翌日は、体力的にはまだ動けそうでも、足裏やふくらはぎには疲労が残っていることがあります。
特に足裏に痛みがある状態で、さらに長時間歩くと、痛みが悪化する可能性があります。
そのため、翌日は基本的に長距離ウォーキングはしません。
歩くとしても、近所を軽く散歩する程度にしています。
目安としては、
| 足の状態 | 翌日の過ごし方 |
|---|---|
| 少し重い程度 | 軽い散歩やストレッチ |
| 足裏がじんわり痛い | できるだけ休む |
| 歩くたびに痛い | ウォーキングは休む |
| 鋭い痛みがある | 無理せず医療機関も検討 |
長距離ウォーキングを続けるためには、毎回頑張りすぎないことも大切です。
「歩けるから歩く」ではなく、「次も気持ちよく歩くために休む」という考え方を持つようにしています。
足裏を軽くほぐす
足裏に疲れが残っているときは、軽くほぐすようにしています。
ただし、強く押しすぎないように注意しています。
長距離を歩いたあとで足裏が疲れている状態だと、強いマッサージがかえって刺激になってしまうこともあります。
私がやっているのは、手の親指で足裏をゆっくり押したり、土踏まずを軽くなぞる程度です。
特に疲れを感じやすいのは、以下のあたりです。
| 場所 | 疲れやすい理由 |
|---|---|
| かかと | 着地の衝撃を受けやすい |
| 土踏まず | 長時間歩くと張りやすい |
| 指の付け根 | 蹴り出しで負担がかかりやすい |
| 足の外側 | 歩き方によって負担が偏りやすい |
痛気持ちいいくらいなら良いですが、痛みを我慢して押し込む必要はありません。
あくまで「疲れを流す」くらいの感覚で、やさしくほぐすようにしています。
足首をゆっくり回す
足裏の疲れがあるときは、足首も硬くなっていることがあります。
足首が硬いままだと、歩くときの衝撃をうまく逃がしにくくなります。
そこで、寝る前や朝起きたときに、足首をゆっくり回すようにしています。
やり方は簡単です。
椅子に座るか、床に座って、片足ずつ足首を大きく回します。
内回し、外回しをそれぞれ10回ほど。
ポイントは、速く回すのではなく、足首の動きを確認するようにゆっくり回すことです。
足首を回すと、足裏だけでなく、ふくらはぎやすね周りも少しほぐれます。
地味ですが、翌日の歩き出しが少し楽になる感じがあります。
お風呂で温める
長距離を歩いた日は、できるだけ湯船に浸かるようにしています。
シャワーだけで済ませるよりも、湯船に浸かった方が足全体の疲れが抜けやすいと感じます。
特に、ふくらはぎや足裏が重いときは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるとかなり楽になります。
ただし、歩いた直後に強い痛みや腫れがある場合は、温めるよりも冷やした方が良いケースもあります。
私の場合は、強い腫れや鋭い痛みがないときは、湯船で温めてリラックスすることが多いです。
お風呂上がりに、足裏やふくらはぎを軽くほぐすと、より気持ちよくケアできます。
足を少し高くして休む
長距離を歩いたあとは、足が重く感じることがあります。
そんなときは、寝る前に少しだけ足を高くして休むことがあります。
クッションや丸めた布団の上に足を乗せて、10分ほど横になるだけです。
これだけでも、足のだるさが少し楽になる感じがあります。
特に、長時間歩いたあとや、帰宅後に足がパンパンに感じるときにはおすすめです。
ただし、無理に高く上げる必要はありません。
楽な姿勢で、足の力を抜けるくらいがちょうどいいです。
靴とインソールも確認する
足裏の痛みが毎回出る場合は、ケアだけでなく、靴やインソールも見直した方がいいかもしれません。
20km以上歩くと、靴の合う・合わないがかなり出ます。
短い距離なら問題なくても、長距離になると、
- 足裏が痛い
- 指先が当たる
- かかとが擦れる
- 土踏まずが疲れる
- 足の外側だけ痛くなる
といった違和感が出ることがあります。
私も長距離を歩くようになってから、靴やインソールの重要性をかなり感じるようになりました。
特に20km以上歩くなら、クッション性だけでなく、足に合っているかどうかが大事です。
足裏の痛みが毎回同じ場所に出る場合は、歩き方のクセや靴の相性が関係している可能性もあります。
痛みが強いときは無理しない
足裏の痛みが軽い疲労感なら、休養やストレッチで落ち着くことが多いです。
ただし、以下のような場合は注意が必要です。
- 歩くたびに鋭い痛みがある
- かかとが強く痛む
- 朝起きた一歩目がかなり痛い
- 腫れや熱感がある
- 数日休んでも痛みが引かない
- 同じ場所が毎回痛くなる
こういうときは、無理に歩き続けない方がいいです。
長距離ウォーキングは楽しいですが、痛みを我慢して続けるものではありません。
少し休めば回復する疲労なのか、ケアだけでは足りない痛みなのかは、慎重に見た方がいいと思います。
不安な場合は、整形外科などで相談するのも選択肢です。
私が20km歩いた翌日にやっていること
最後に、私が20km以上歩いた翌日にやっていることをまとめます。
| やること | 内容 |
|---|---|
| 長距離ウォーキングは休む | 翌日は回復優先にする |
| 足裏を軽くほぐす | 土踏まず・かかと・指の付け根をやさしく |
| ボールでコロコロする | 片足1〜2分程度、強くやりすぎない |
| ふくらはぎを伸ばす | 反動をつけずに20〜30秒 |
| 足首を回す | 内回し・外回しをゆっくり |
| 湯船に浸かる | 足全体を温めてリラックス |
| 足を少し高くする | だるさがあるときに10分程度 |
| 靴・インソールを確認する | 毎回痛む場所があるなら見直す |
全部を完璧にやる必要はありません。
疲れが強い日は、
「湯船に浸かる」
「足裏を軽くほぐす」
「翌日は無理に歩かない」
この3つだけでも十分だと思います。
まとめ：長距離ウォーキングは翌日のケアまでセットで考える
20km以上歩くと、足裏には思った以上に疲労が溜まります。
歩いている最中は楽しくても、翌日に足裏の痛みや重さが出ることは珍しくありません。
だからこそ、長距離ウォーキングは「歩いて終わり」ではなく、翌日のケアまでセットで考えることが大切です。
無理に歩き続けるよりも、しっかり休んで、また次のウォーキングを楽しめる状態に戻す。
その方が、長く続けやすいと思います。
20km以上の散歩を楽しみたい人は、ぜひ歩いた翌日の足裏ケアも意識してみてください。
