長距離散歩を続けるために、日頃から心がけていること

長距離散歩をしていると、よく「そんなに歩けるのすごいね」と言われることがあります。

たしかに、いきなり20km、30kmと歩くのは大変です。
でも、長距離散歩は特別な人だけができるものではありません。
日頃から少しずつ歩くことに慣れておくこと、足のケアをしておくこと、歩くことを楽しめる工夫をしておくことでチャレンジできます。

• トレーニング
• メンタル
• 道具

今回は、長距離散歩を続けるために日常から心がけている3つのポイントをまとめます。

「これから長距離散歩を始めてみたい」
「20kmくらい歩けるようになりたい」
「ウォーキングを習慣にしたい」

そんな方の参考になればうれしいです。

トレーニング系：まずは“歩ける体”を作ろう

長距離散歩を楽しむためには、まず歩くこと自体に体を慣らしておくことが大切です。

いきなり20km以上の長距離を歩くと、足を痛めたり、疲労が溜まったりして続けられなくなってしまいます。

大事なのは、日常の中で少しずつ「歩ける体」を作っていくことです。

短めの散歩を習慣化する

最初に意識したいのは、短めの散歩を習慣にすることです。

たとえば、仕事終わりに20〜30分だけ歩く。
休日の朝に近所を軽く歩く。
買い物のついでに少し遠回りする。

このくらいの軽い散歩で十分です。

長距離散歩というと、いきなり20kmや30kmをイメージしがちですが、まずは「歩くことが日常にある状態」を作るのが大事です。

まずは問題なく5km歩けることを目指しましょう。

5km歩ければ、隣駅や気になるラーメン屋、公園まで歩いて行ったり、電車では通り過ぎていた場所を自分の足で楽しめるようになります。
そして徐々に距離を伸ばしていって、日常的に10,000歩くらい歩けるとかなり良いです。

千里の道も一歩より、短めの散歩を習慣化して歩くことに慣れていきましょう。

月1〜2回、少し長めに歩いてみる

短めの散歩に慣れてきたら、月1〜2回くらい、少し長めに歩いてみるのもおすすめです。

目安としては、20kmくらい。

20kmと聞くとかなり長く感じますが、休憩を入れながら歩けば、意外と達成できる距離です。
もちろん、最初から20kmを歩く必要はありません。

最初は8km、次に10km、慣れてきたら15km。
その延長で20kmに挑戦するくらいがちょうどいいと思います。

大事なのは、長距離散歩のイメージをつかむことです。

• どのくらいのペースで疲れてくるのか。
• どのタイミングで休憩したくなるのか。
• 足のどこが痛くなりやすいのか。
• 水分や軽食はどのくらい必要なのか。

こういうことは、実際に歩いてみないとなかなかわかりません。

一度20kmくらい歩いてみると、自分の体のクセが見えてきます。
そこから靴を見直したり、休憩の取り方を変えたり、持ち物を調整したりすると、次の散歩がどんどん快適になります。

筋トレも取り入れよう

ウォーキングは脚を使う運動ですが、長距離散歩では脚だけでなく全身を使います。

長く歩いていると、太ももやふくらはぎだけでなく、股関節、腰、背中、肩も疲れてきます。
姿勢が崩れると、足への負担も増えます。

そのため、日頃から軽く筋トレを取り入れておくとかなり役立ちます。

おすすめは、次のような種目です。

メニュー	主な部位	効果
スクワット	太もも・お尻・体幹	歩く力、坂道、姿勢安定
レッグプレス	太もも・お尻	下半身の持久力、踏ん張り
カーフレイズ	ふくらはぎ・足首	足首の安定
デッドバグ	腹筋・骨盤まわり・体幹	姿勢維持、腰の安定
プランク	お腹・体幹・背中	姿勢維持、腰の安定
ラットプルダウン	背中・肩甲骨まわり	猫背予防、リュック疲れ対策

スクワットやレッグプレスは、太ももやお尻まわりを鍛えるのに向いています。
長距離散歩では、後半になるほど脚の踏ん張りが効かなくなってくるので、下半身の筋力は大事です。

カーフレイズは足首やふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
長距離散歩は足首に負荷がかかりがちなので、取り入れておきましょう。

デッドバグやプランクは体幹を鍛える種目です。
体幹が安定すると、歩いているときの姿勢が崩れにくくなります。

ラットプルダウンを取り入れて背中も鍛えましょう。
「ウォーキングに背中？」と思うかもしれませんが、長時間歩くときは上半身の姿勢もかなり重要です。
背中が弱いと、猫背になったり、肩まわりが疲れたりしやすくなります。

長距離散歩を楽しむなら、足だけでなく全身をゆるく鍛えておくのがおすすめです。

足のケアを忘れない

ウォーキング後には、軽くストレッチをしておきましょう。

長距離散歩を続けるうえで、足のケアはかなり重要です。

特に伸ばしておきたいのは、ふくらはぎ、太もも、足裏、股関節まわりです。
お風呂上がりに少しだけでもストレッチしておくと、翌日の疲労感が変わります。

長距離散歩は、歩いている時間だけで完結するものではありません。
歩く前の準備、歩いた後のケアまで含めて楽しむものだと思っています。

メンタル系：歩くことを“目的”にしすぎない

ウォーキングを続けるためには、メンタル面の工夫も大切です。

「健康のために歩かなきゃ」
「運動不足だから歩かなきゃ」

こう考えると、どうしても義務感が出てしまい、続けるのがしんどくなってしまいます。

歩くこと以外の目的を見つける

歩くことの先に目的があると、散歩が一気に楽しくなります。

• 「あの場所まで歩いて行ってみよう」
• 「節約のために隣駅まで歩こう」
• 「10km先のラーメン屋に歩いて食べに行こう」
• 「懐かしの公園まで行ってみよう」
• 「昔の街道をたどってみよう」

これだけで、ただのウォーキングがちょっとしたイベントになります。

「運動しなきゃ」ではなく、「あそこまで行ってみたいから歩く」。
この感覚のほうが、長く続けやすいと思います。

歩いた記録を残す

歩いた記録を残すことも、継続にはかなり効果があります。

• 写真を撮る。
• アプリで距離や時間を計測する。
• 歩数を記録する。
• その日の感想をメモする。

これだけで、散歩がひとつの思い出になります。

あとから見返したときに、
「この日はここまで歩いたんだ」
「この道、意外とよかったな」
「このときめちゃくちゃ疲れてたな」
と思い出せるのも楽しいです。

私は「Nike Run Club」というアプリを使用して歩いたルートを記録しています。

テーマをストックしておく

長距離散歩を続けるなら、歩きたいテーマを日頃からストックしておくのもおすすめです。

「あそこに行ってみたいな」
「あの橋を歩いて渡ってみたい」
「この川沿いをずっと歩いたら面白そう」
「この駅から家まで歩けるかな」
「災害時の帰宅ルートを試してみたい」

こういうアイデアを、日常の中で見つけたら残しておきます。

Google Mapにピンを立てておくのも便利です。
気になる場所を見つけたら、すぐに保存しておく。
そうすると、休日に「どこ歩こうかな」となったときに、候補がたくさん出てきます。

完璧を求めない

ウォーキングを続けるうえで、完璧を求めすぎないことも大切です。

• 今日は歩こうと思っていたけど、体調が悪い。
• 天気が悪い。
• 仕事が長引いた。
• 突然の飲み会が入った。

こういうことは普通にあります。

予定通りに歩けない日があっても、まったく問題ありません。
大事なのは、うまくいかない日もあることを前提にしておくことです。

1日歩けなかったから失敗ではありません。また歩けばOKです。

完璧にこなすより、ゆるく続ける。
予定通りにいかなかったら、次の散歩で取り返せばOKです。

道具系：快適に歩くための準備をする

長距離散歩を続けるなら、道具も大事です。

ウォーキングは比較的始めやすい趣味ですが、長く歩くとなると、靴や持ち物の差がかなり出ます。

特に靴まわりは、歩きやすさに直結します。

靴は必ず準備しよう

長距離散歩をするなら、靴は必ず準備したほうがいいです。

普段履きのスニーカーでも短い距離なら問題ないかもしれません。
ただ、10km、20kmと歩く場合は、ウォーキングシューズやクッション性のあるランニングシューズを選ぶのがおすすめです。

靴を選ぶときは、軽さだけでなく、クッション性、安定感、通気性などを総合的に見て決めましょう。

軽い靴は歩きやすいですが、クッション性が弱いと足裏や膝に負担がかかることもあります。
逆にクッション性があっても、自分の足に合っていないとマメができたり、爪が痛くなったりします。

実際に試し履きをして、長時間歩いても違和感がなさそうなものを選びましょう。

私はニューバランスの「Walking Fresh Foam X 880 v7」を使用しています。

インソールやスポーツソックスも用意しておこう

靴だけでなく、インソールやスポーツソックスもあると便利です。

インソールは、クッション性や安定感を底上げしてくれます。
長く歩くと足裏に疲労が溜まりやすいので、自分に合ったインソールを入れるだけでかなり快適になることがあります。

スポーツソックスも重要です。

普通の靴下だと、汗で蒸れたり、靴の中で滑ったりして、マメができやすくなることがあります。
長距離を歩くなら、速乾性があり、滑りにくく、足にフィットするスポーツソックスを選ぶのがおすすめです。

靴、インソール、ソックス。
この3つを整えるだけで、足のトラブルはかなり減らせます。

手ぶらではなくリュックを持っていこう

長距離散歩では、手ぶらよりもリュックを持っていくのがおすすめです。

もちろん、短い散歩なら手ぶらでもいいと思います。
ただ、10km以上歩くなら、最低限の持ち物があると安心です。

リュックに入れておきたいものは、たとえばこんな感じです。

• 水
• モバイルバッテリー
• 折りたたみ傘
• タオル
• 軽食
• 絆創膏
• 日焼け止め

水や軽食は、事前に入れておいてもいいですし、当日にコンビニで買ってもOKです。

特にモバイルバッテリーは持っておくと安心です。
長距離散歩では、スマホで地図を見たり、写真を撮ったり、歩数や距離を計測したりするので、意外とバッテリーを使います。

途中でスマホの充電が切れると、地図も見られなくなるのでかなり困ります。

リュックは、なにかと便利です。
少し荷物があるだけで安心感が違います。

ただし、荷物を入れすぎると肩や腰が疲れるので、必要最低限にしておくのがおすすめです。

日焼け止めは必須

長距離散歩では、思っている以上に直射日光を浴びます。

夏はもちろんですが、春や秋、冬でも日差しはあります。
長時間外を歩くなら、季節を問わず日焼け止めは塗っておいたほうがいいです。

日焼けは肌へのダメージだけでなく、疲労感にもつながります。
長く歩いたあとにどっと疲れる原因のひとつが、日差しの影響だったりします。

日焼け止めに加えて、帽子やサングラスもあると便利です。

特に夏場は、直射日光を避けるだけでも体力の消耗がかなり変わります。
暑い時期のウォーキングでは、日差し対策と水分補給はセットで考えたいところです。

まとめ：長距離散歩は、日頃の準備でかなり楽しくなる

長距離散歩を続けるためには、気合いだけではなく、日頃からの準備が大切です。

トレーニング面では、短めの散歩を習慣にして、まずは10km歩ける体を作る。
月1〜2回は少し長めに歩いて、20kmくらいの長距離散歩にも慣れていく。
筋トレやストレッチも取り入れて、足だけでなく全身を整えておく。

メンタル面では、歩くことだけを目的にしない。
行きたい場所、ご褒美ルート、気になる景色など、歩く理由を作る。
記録を残したり、歩きたいテーマをストックしたりすることで、散歩がどんどん楽しくなります。

道具面では、靴をしっかり選ぶことが大切です。
インソールやスポーツソックス、リュック、日焼け止めなども用意しておくと、長距離散歩がかなり快適になります。

長距離散歩は、ただ歩くだけのようでいて、実はかなり奥が深いです。

体力づくりにもなるし、気分転換にもなるし、街の知らない一面を見つけるきっかけにもなります。

いきなり長い距離を歩く必要はありません。
まずは近所を少し歩くところからでOKです。

少しずつ歩く距離を伸ばしていけば、いつの間にか10km、20kmと歩けるようになります。

無理せず、完璧を求めず、自分のペースで。
これからも、楽しく長距離散歩を続けていきたいと思います。