いの※本記事では、筆者自身のウォーキング経験に加え、実際に発表されている研究論文や実験結果を引用していますが、あくまでも筆者個人の趣味的な調査・推論ですので、エンタメとして「こんな考え方もあるかもね」というスタンスで読んでいただけると幸いです。
疑問：歩行距離より歩行速度の方が足への負荷は大きい？
長距離ウォーキングを始めてから、気になっていることがあります。
「歩いた距離よりも、歩いた速度の方が翌日の足の痛みに影響するのではないか？」
私は普段、20〜40km程度の長距離ウォーキングを楽しんでいます。
これだけの距離を歩くと、翌日には足裏がヒリヒリ・ジンジンするような痛みが残ることがあります。ときには太ももに筋肉痛が残ることもありますが、膝や股関節、ふくらはぎが痛むことはほとんどありません。
そんな中、過去のウォーキング記録を振り返ってみると、不思議なことに気づきました。
長い距離を歩いた日よりも、短い距離を速く歩いた日の方が、翌日の足の痛みが強いことがあるのです。
歩行距離が長くなれば、それだけ足への負担が増えるのは想像できます。
しかし、歩行速度も同じくらい、あるいはそれ以上に影響しているのでしょうか。
気になったので、実際のウォーキング記録と過去の研究論文を照らし合わせて調べてみました。
実体験：3回のウォーキング記録と翌日の疲労を比較
まずは、過去に実施した3回の長距離ウォーキングを比較してみます。
| ウォーキング | 歩行距離 | 平均ペース | 平均速度 | 翌日の疲労 |
|---|---|---|---|---|
| 三県境ウォーク | 40.0km | 9:57/km | 6.03km/h | 強い |
| 羽田スカイウォーク | 21.72km | 9:24/km | 6.38km/h | 強い |
| 「浦和」駅巡り | 35.7km | 10:54/km | 5.50km/h | 弱い |
最も長い距離を歩いたのは、三県境ウォークの40kmです。
一方、最も速い速度で歩いたのは、羽田スカイウォークの時速6.38kmでした。
そして、翌日の疲労感が最も少なかったのが「浦和」駅巡りです。
浦和駅巡りでは35.7kmという決して短くない距離を歩きましたが、翌日の足の疲労感は比較的軽く、2日後には10km程度のウォーキングができるほど回復していました。
特に注目したいのは、羽田スカイウォークと浦和駅巡りの比較です。
- 羽田スカイウォークの方が、歩行速度は約16%速い
- 浦和駅巡りの方が、歩行距離は約64%長い
- それにもかかわらず、翌日の足の痛みは羽田スカイウォークの方が強かった
もちろん、歩行条件はそれぞれ異なります。
路面の状態や天候、休憩時間、当日の体調など、疲労に影響する要素は数多くあるでしょう。
また、3回の記録だけで科学的な結論を出すことはできません。
それでも、今回の記録を見る限り、私の場合は歩行速度が翌日の足の痛みに大きく関係しているように感じます。
果たして、科学的にも同じことが言えるのでしょうか。
研究調査①：速度と足の痛みの関係
まずは、歩行速度が足に与える影響について調べてみました。
速く歩くほど足裏にかかる圧力は増える？
2004年に発表された「The Effect of Walking Speed on Peak Plantar Pressure」という研究では、健康な20人を対象に、歩行速度と足裏の圧力の関係を調査しています。
被験者には時速2.7〜7.2kmの6段階の速度で歩いてもらい、足裏の各部位にかかる最大圧力を測定しました。
その結果、歩行速度が上がると、特にかかとと母趾（足の親指）の最大圧力が直線的に増加することが分かりました。
一方、前足部の一部では、速度の上昇に伴って圧力が増加した後、一定の速度から頭打ちになる傾向も見られています。
つまり、歩行速度を上げることで、足裏の特定の部位にかかる瞬間的な負荷が大きくなることが確認されたわけです。
出典：The Effect of Walking Speed on Peak Plantar Pressure
歩行速度と歩行時間を同時に比較した研究
さらに、2022年に発表された「Effects of Walking Speeds and Durations on Peak Plantar Pressures」という研究では、健康な若年者12人を対象に、歩行速度と歩行時間をそれぞれ変化させ、足裏の最大圧力を比較しています。
実験条件は以下のとおりです。
| 項目 | 実験条件 |
|---|---|
| 歩行速度 | 3km/h・6km/h・9km/h |
| 歩行時間 | 10分・20分 |
| 被験者 | 健康な若年者12人 |
| 測定対象 | 足裏の最大圧力 |
実験の結果、歩行速度は足裏の最大圧力に統計的に有意な影響を与えた一方、10分と20分の歩行時間の違いによる有意な影響は確認されませんでした。
この結果を見ると、歩行時間よりも速度の方が足裏への負荷に影響しているように思えます。
ただし、この研究には注意点があります。
比較しているのは10分と20分という短い運動時間であり、私が行っているような20〜40kmの長距離ウォーキングとは条件が大きく異なります。また、時速9kmは通常のウォーキングとしてはかなり速い速度です。
さらに、これらの研究で測定しているのは足裏の最大圧力であり、翌日の痛みそのものではありません。
そのため、研究結果から「速く歩くほど翌日の足が痛くなる」と断定することはできません。
それでも、歩行速度が足裏への負荷を左右する重要な要素であることは分かりました。
出典：Effects of Walking Speeds and Durations on Peak Plantar Pressures
研究調査②：距離と足の痛みの関係
では、歩行距離は足への負荷にどのような影響を与えるのでしょうか。
当然ながら、距離が長くなるほど歩数も増え、足裏への荷重が繰り返されます。
しかし、長距離歩行による影響はそれだけではないようです。
長距離歩行によって足裏への荷重分布が変化する
2010年に発表された「Plantar Pressure Changes after Long-Distance Walking」という研究では、62人を対象に、4日間にわたる長距離ウォーキングの影響を調査しています。
参加者の歩行距離は、男性が合計約200km、女性が約162kmです。
かなり本格的な長距離ウォーキングですね。
研究では、歩行前と各日の歩行終了後に足裏の圧力分布を測定しました。
その結果、長距離歩行によって足裏への荷重分布に変化が生じることが確認されました。
特に、かかとや足指の付け根付近への荷重が増え、足指への荷重が減少する傾向が見られています。
また、足が地面に接している時間も長くなりました。
研究者らは、長時間の歩行による下肢の疲労が、足の蹴り出し動作や荷重分布に影響している可能性を指摘しています。
つまり、長距離ウォーキングでは、単純に同じ動作を何万回も繰り返しているだけではないのです。
歩き続けるうちに身体が疲労し、歩き方そのものが変化している可能性があります。
出典：Plantar Pressure Changes after Long-Distance Walking
速度と距離は、それぞれ異なる形で足に影響する
ここまでの研究を踏まえると、足裏への負荷は大きく2つの観点から考えられそうです。
1つ目は、1歩ごとに足裏にかかる負荷の大きさ。
2つ目は、その負荷を繰り返す回数です。
歩行速度を上げれば、かかとなどにかかる最大圧力が増える場合があります。
一方、歩行距離を伸ばせば、それだけ荷重を繰り返す回数が増え、疲労によって歩行動作も変化する可能性があります。
なお、速く歩くと接地時間が短くなるなど、足裏にかかる力の特徴は複雑に変化します。最大圧力が大きくなっても、1歩あたりの負荷があらゆる意味で増加するわけではありません。
したがって、どちらが足の痛みに強く影響するのかを一概に判断することは難しそうです。
出典：The influence of walking speed and gradient on plantar pressures
考察①：速度が速いと足裏がヒリヒリ・ジンジンする理由
ここからは、研究結果を踏まえた私なりの考察です。
私の場合、長距離ウォーキング後の足裏の痛みは、筋肉痛というよりも「ヒリヒリ・ジンジンする」という表現が近いです。
この症状について調べてみると、足裏の摩擦や剪断力（せんだんりょく）が関係している可能性があると感じました。
足裏には圧力だけでなく剪断力もかかる
2024年に発表された「Friction Blisters of the Feet: A New Paradigm to Explain Causation」という論文では、足にできる摩擦性水ぶくれの発生メカニズムについて解説されています。
この論文によると、水ぶくれの形成には、皮膚内部で繰り返される剪断変形が重要な役割を果たしています。
剪断力とは、簡単に言えば、物体の内部を横方向にずらそうとする力のことです。
ウォーキング中、足は靴の中で完全に固定されているわけではありません。
着地してから蹴り出すまでの間には、骨や軟部組織が動き、靴と接している皮膚との間にずれが生じます。
こうした動きによる変形が何万歩も繰り返されることで、足裏の皮膚に負担がかかる可能性があります。
出典：Friction Blisters of the Feet: A New Paradigm to Explain Causation
速く歩くことで剪断負荷も増える？
ここで、私なりの仮説です。
歩行速度が速くなると、着地や蹴り出しの動きが変化します。
それに伴って、足裏の皮膚にかかる剪断負荷も変わっているのではないでしょうか。
もし速歩によって足裏への剪断変形が大きくなったり、特定の部位への刺激が強くなったりすれば、歩行距離が短くても強い痛みにつながる可能性があります。
ただし、実際に私の足裏で剪断力が増加していたかどうかを測定したわけではありません。
また、「ヒリヒリ・ジンジンする」という感覚には、皮膚の刺激だけでなく、神経への圧迫や刺激などが関係している可能性もあります。
現段階では原因を特定できませんが、足裏の痛みを考えるうえでは、単純な圧力だけでなく、摩擦や剪断力にも注目する必要がありそうです。
考察②：自分にとって最適な速度の見極め方は？
では、長距離ウォーキングではどのくらいの速度で歩くのがよいのでしょうか。
残念ながら、今回調べた研究から「時速○kmで歩けば足が痛くならない」という答えを導き出すことはできませんでした。
歩行速度の適正値には、筋力や歩行フォーム、身体の大きさ、靴の種類などによる個人差があると考えられます。
そこで、まずは自分自身の記録から考えてみます。
私の場合、時速5.5km前後がよさそう？
今回比較した3回のウォーキングでは、最も疲労感が少なかった浦和駅巡りの平均速度が時速5.50kmでした。
一方、翌日の疲労感が強かった2回はいずれも時速6kmを超えています。
この結果から、今の私にとっては時速5.5km前後が足への負担と移動効率のバランスがよい速度なのかもしれません。
もちろん、これはたった3回の記録から考えた仮説です。
そこで、今後は同じ距離を異なる速度で歩き、翌日の足の痛みを比較してみたいと思います。
例えば、20kmのウォーキングを次の4つのペースで実施します。
| 平均ペース | 平均速度 | 20kmの移動時間 |
|---|---|---|
| 11:00/km | 5.45km/h | 3時間40分 |
| 10:30/km | 5.71km/h | 3時間30分 |
| 10:00/km | 6.00km/h | 3時間20分 |
| 9:30/km | 6.32km/h | 3時間10分 |
できるだけ同じコース、同じ靴、同じ荷物で歩き、翌日の痛みを10段階程度で記録すれば、何らかの傾向が見えてくるかもしれません。
Garminで記録できる平均ペースや歩数、歩行ピッチなども参考にしたいところです。
もちろん、痛みが強く出る場合は無理に歩行を続けず、回復を優先します。
100kmウォークでは歩行速度の管理が重要になる？
私は今後、100kmウォークへの挑戦も考えています。
100kmという距離になると、完歩までの時間を短縮するため、どうしても歩行速度を上げたくなります。
しかし、速度を上げたことで足裏への負荷が強くなり、途中で歩けなくなってしまっては本末転倒です。
例えば、時速6kmなら100kmの移動時間は約16時間40分ですが、時速5.5kmでは約18時間11分となります。
その差は約1時間31分です。
※いずれも休憩時間を含まない単純計算です。
完歩を目的とするのであれば、無理に速度を上げるよりも、足への負担を抑えながら一定の速度で歩き続けることが重要なのかもしれません。
今後は平均速度や歩行距離だけでなく、翌日まで含めた身体の回復状態も意識してみたいと思います。
結論：距離だけでなく、速度も管理すべき
今回は、歩行速度と歩行距離が足の痛みにどのような影響を与えるのか、実体験と研究論文をもとに考察してみました。
今回の調査から、次の3つが分かりました。
- 歩行速度は、足裏の特定の部位にかかる最大圧力に影響する。
- 歩行距離は、荷重を繰り返す回数や、疲労による歩行動作の変化に関係する。
- 翌日の足の痛みについては、速度と距離のどちらの影響が大きいのか、現時点では判断できない。
少なくとも、足への負荷を歩行距離だけで判断するのは難しそうです。
長距離ウォーキングを続けるうえでは、「何km歩いたか」だけでなく「どのくらいの速さで歩いたか」にも注目する価値があると感じました。
これまでは長い距離を歩けることや、速いペースを維持できることに達成感を感じていましたが、これからは翌日にどの程度の疲労が残るのかも重視していきたいと思います。
もちろん、速く歩くこと自体が悪いわけではありません。
大切なのは、その日の目的や自分の身体の状態に応じて、歩行速度を使い分けることなのでしょう。
今後もウォーキングの記録を積み重ねながら、足への負担を抑えつつ長距離を歩ける「自分にとっての最適な速度」を探していきたいと思います。
今回の考察が、同じように長距離ウォーキングを楽しんでいる方の参考になれば幸いです。
参考文献
- Segal A, et al. (2004). The Effect of Walking Speed on Peak Plantar Pressure. Foot & Ankle International.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15680109/ - Wu FL, et al. (2022). Effects of Walking Speeds and Durations on Peak Plantar Pressures. Journal of the American Podiatric Medical Association.
https://doi.org/10.7547/20-043 - Stolwijk NM, et al. (2010). Plantar Pressure Changes after Long-Distance Walking. Medicine & Science in Sports & Exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404764/ - Rushton R, Richie D. (2024). Friction Blisters of the Feet: A New Paradigm to Explain Causation. Journal of Athletic Training.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10783477/
