夏場のウォーキングで気を付けること10選！体調に気を付けながらたくさん歩こう！

ウォーキングは、運動不足の解消や気分転換にぴったりの習慣です。朝の空気が気持ちよかったり、青空の下を歩くだけでリフレッシュできますよね。

ただし、夏のウォーキングには注意点があります。

気温が高い日や湿度が高い日は、普段と同じ距離・同じペースで歩いているつもりでも、体にはかなり負担がかかっており、熱中症や脱水、日焼け、疲労の蓄積につながるリスクもあります。

そこで今回は、夏場のウォーキングで気を付けることを10個まとめました。

夏場のウォーキングで気を付けること10選！

真昼の時間帯はできるだけ避ける

夏場のウォーキングでまず気を付けたいのが、歩く時間帯です。

日中の気温が高い時間帯、屋外の気温ピークは13時〜15時頃といわれておりますが、この時間帯に歩く場合は同じ距離でも春や秋と比べて体力の消耗が早くなりやすいです。

筆者のおすすめは、早朝（5時～9時頃）か夕方以降（17時頃～）です。

朝は比較的気温が低く、夏は5時頃から明るいです。そして、人や車も比較的少ないので気持ちよく歩きやすいのもメリットです。

夕方以降に歩く場合も、朝と同じように気温は落ち着いており、夜になれば人や車も少なくなってきます。ただし、夜間は散歩道によっては外套が少なく危険な場合もありますので、できる限り大通りを歩いたり、必要に応じてヘッドライトを使用したり、安全に配慮して運動しましょう。

水分は「歩く前」から取っておく

夏場は特に水分が失われやすいため、歩き始める前から水分補給をしましょう。出発前にコップ1杯程度の水を飲んでおくと安心です。

さらに、長めに歩く場合は、ペットボトルや水筒を持って出かけましょう。短時間の散歩なら手ぶらでも大丈夫と思うかもしれませんが、夏場は思った以上に汗をかきます。

持って行き忘れたときは無理をせず、コンビニなどで買いましょうね。

塩分も一緒に補給する

夏場のウォーキングでは、水分だけでなく塩分補給も意識したいところです。

汗をかくと、水分だけでなく塩分などのミネラルも失われます。

短時間の軽い散歩であれば水だけでも十分なことが多いですが、長時間歩く場合や大量に汗をかく日は、スポーツドリンク、塩タブレット、経口補水系の飲料なども選択肢に入ります。

特に、1時間以上歩く日や、強い暑さを感じる日は要注意です。

ただし、塩分の取りすぎにも注意が必要です。持病がある人や、医師から食事制限を受けている人は、自分の体調に合わせて判断しましょう。

服装は吸汗速乾・通気性を重視する

汗を吸ったまま乾きにくい服を着ていると、体に熱がこもったり、汗冷えしたり、不快感が強くなったりしますので、夏のウォーキングでは服装選びもかなり重要です。。

おすすめは、吸汗速乾性のあるスポーツウェアです。

Tシャツ、インナー、パンツなどは、汗をすばやく逃がしてくれる素材を選ぶと快適に歩きやすくなります。

また、日差しが強い日は、肌を出しすぎない工夫も大切です。薄手の長袖インナーやUVカット素材のウェアを使うのも良いです。

「涼しさ」と「日差し対策」のバランスを取りながら、自分に合った服装を選びましょう。

帽子やサングラスで直射日光を避ける

帽子をかぶることで、頭への直射日光を避けやすくなります。つば付きの帽子は顔まわりの日差しも軽減できるので便利です。

また、サングラスは紫外線対策になるだけでなく、まぶしさを抑えることで歩きやすくなります。紫外線による「目の日焼け」対策はウォーキングするときは常に意識しておきたいですね。

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日焼け止めを必ず塗る

顔、首、耳、腕、手の甲、脚などは日差しを受けやすい部分なので日焼け止めも忘れずに塗っておきましょう。

夏場は汗をかきやすいのでウォータープルーフタイプの日焼け止めを使うと安心です。それでも、長時間ウォーキングをすると汗で落ちてしまうので、きちんと塗り直しもしましょう。

いつもよりペースを落とす

夏場は、いつもと同じペースで歩こうとしないことも大切です。

涼しい季節なら快適に歩けるペースでも、夏は心拍数が上がりやすく、疲れやすくなります。

「今日はなんだかペースが上がらない」
「いつもより疲れる」
「同じ距離なのにきつい」

そう感じたとしても、決しておかしなことではありません。

夏は、距離やスピードよりも安全第一です。

ウォーキングは継続してこそ意味があります。1日だけ無理をして体調を崩してしまうより、少しペースを落としてでも、気持ちよく続けられる方がずっと良いです。

休憩できるルートを選ぶ

夏場に長く歩くなら、ルート選びも大切です。

できれば、途中にコンビニ、自動販売機、公園、駅、カフェ、商業施設などがあるルートを選びましょう。

水分を買える場所や、日陰で休める場所があるだけで安心感が変わります。

逆に、炎天下で日陰が少なく、自動販売機も少ない道を長時間歩くのはリスクがあります。

特に初めて歩くコースでは、事前に地図で休憩ポイントを確認しておくと安心です。

夏場のウォーキングでは、「どれだけ歩けるか」だけでなく、「途中で休めるか」「無理なら帰れるか」も大事なポイントです。

体調の違和感を軽く見ない

夏場のウォーキング中は、体調の変化に敏感になりましょう。

注意したい症状には、次のようなものがあります。

• めまい
• 立ちくらみ
• 頭痛
• 吐き気
• 異常なだるさ
• 筋肉のけいれん
• ふらつき
• 汗が止まる
• いつもより心拍が高く感じる

こうした違和感がある場合は、無理に歩き続けないことが大切です。

「あと少しだから」
「せっかくここまで来たから」
「目標距離まで歩きたいから」

そう思う気持ちはよくわかります。

でも、夏場は引き返す判断も大事です。

体調が悪いと感じたら、日陰や涼しい場所で休み、水分と塩分を補給しましょう。必要であれば、電車やバス、タクシーなどを使って帰る判断も大切です。

ウォーキングは、無事に帰ってきてこそ楽しい趣味です。

帰宅後のクールダウンまで意識する

ウォーキングは、歩き終わったら終わりではありません。

夏場は、帰宅後のクールダウンも大切です。

帰ったら、まずは汗を拭き、濡れた服を着替えましょう。汗をかいた服のままでいると、不快感が残るだけでなく、体温調整もしにくくなります。

シャワーを浴びたり、涼しい部屋で休んだり、水分を補給したりして、体を落ち着かせましょう。

また、長距離を歩いた日は、食事や睡眠もしっかり取りたいところです。

夏の疲労は、後からじわじわ出てくることもあります。

「歩いている最中は大丈夫だったけど、帰ってからどっと疲れた」ということもあるので、帰宅後のケアまで含めてウォーキングと考えるのがおすすめです。

夏場のウォーキングは「無理しない準備」が大切

夏場のウォーキングは、気持ちよさもありますが、暑さへの対策は欠かせません。

今回紹介したポイントをまとめると、次の10個です。

1. 真昼の時間帯はできるだけ避ける
2. 水分は歩く前から取っておく
3. 汗をたくさんかく日は塩分も意識する
4. 服装は吸汗速乾・通気性を重視する
5. 帽子やサングラスで直射日光を避ける
6. 日焼け止めを忘れない
7. いつもよりペースを落とす
8. 休憩できるルートを選ぶ
9. 体調の違和感を軽く見ない
10. 帰宅後のクールダウンまで意識する

夏は、普段より体への負担が大きい季節です。

だからこそ、準備をしっかりして、無理のないペースで歩くことが大切です。

「今日は暑いから短めにしよう」
「日陰の多いルートにしよう」
「コンビニがある道を選ぼう」

そんな小さな判断が、夏場のウォーキングを安全で楽しいものにしてくれます。

体調に気を付けながら、夏もたくさん歩いていきましょう。