真夏のロングウォークで最も注意しないといけないことは「熱中症」です。
事前に気温を調べて、熱中症対策をして、こまめに水分や塩分を摂取していても、思いがけず体調不良になることもあります。
気温が比較的落ち着いていたけど、実はWBGT（暑さ指数）は高かったということもあります。
そのため、気温だけではなく「WBGT（暑さ指数）」を理解することが熱中症の予防に役立ちます。
この記事では、気温・湿度などをシミュレーションしてWBGTを算出したり、過去の事例を踏まえてWBGT（暑さ指数）とは何か解説します。
さらに、WBGTを考慮したウォーキングについて解説します。
そもそも、WBGT（暑さ指数）とは
WBGT（暑さ指数）は、気温だけではなく湿度や輻射熱の3つを取り入れた指標で、熱中症の危険度を判断する数値です。
環境省の熱中症予防サイトには運動に関するWBGT（暑さ指数）に指標が公開されています。
| 気温 （参考） | 暑さ指数 （WBGT） | 熱中症予防運動指針 | |
|---|---|---|---|
| 35℃以上 | 31以上 | 運動は原則中止 | 特別の場合以外は運動を中止する。 特に子どもの場合には中止すべき。 |
| 31℃以上 35℃未満 | 28以上 31未満 | 厳重警戒 （激しい運動は中止） | 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。 10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。 暑さに弱い人は運動を軽減または中止。 |
| 28℃以上 31℃未満 | 25以上 28未満 | 警戒 （積極的に休憩） | 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。 激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる。 |
| 24℃以上 28℃未満 | 21以上 25未満 | 注意 （積極的に水分補給） | 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。 熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。 |
| 24℃未満 | 21未満 | ほぼ安全 （適宜水分補給） | 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。 市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。 |
ざっくり、WBGTが25以上なら警戒して歩きましょう。
WBGTはどうやって算出するの？
- 屋外での算出式
助手なるほど、わからん。
いのWBGT（暑さ指数）は乾球温度計・湿球温度計・黒球温度計の3つで測定した値を上記の式に当てはめて算出するよ。
普通の温度計です。
空気そのものの気温を測ります。天気予報の「気温30℃」に近いイメージです。
いの改めてこの式を見てみるよ。
- 屋外での算出式
例えば、「気温30℃・湿度65％・晴れ」こんな条件の時、気温だけを見ると「なんだか歩けそう」と思うかもしれません。
先ほどの表を見ると気温30℃は「警戒」の水準になっていますが、WBGTを予測してみると「29.2」となります。
※上記予測は「② 暑さ指数（WBGT）の予測値」を参考に、AIを用いて算出しております。
助手「29.2」ってことは厳重警戒になっちゃいますね！
いのそうだね。
気温だけを見ると実際に必要な対策を取らずに歩いてしまって、道中で体調を崩してしまうようなことがありそうだね。
ウォーキングってどのくらいの強度の運動なの？
WBGTが31を超えている日はわかりやすいですよね。
こんな日は屋外での運動はやめて、家やジムなど空調のきいた屋内で動くと良いと思います。
「厳重警戒」のときは激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避けるとあります。
助手ウォーキングって「激しい運動」なの？
いの結論から言うと、ウォーキングは「激しい運動」ではないね。
運動の強度は「METs（メッツ）」という単位で表され、7METs以上が「激しい運動」といわれています。
ウォーキングペースからMETsの目安を表にしております。
| ペース | 速度 | METs目安 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 15分/km | 4.0km/h | 約3.0 | 中強度 |
| 12分/km | 5.0km/h | 約3.8 | 中強度 |
| 10分/km | 6.0km/h | 約4.8 | 中強度 |
| 9分/km前後 | 6.5〜7.0km/h | 約5.5 | 中強度上限 |
| 8分/km前後 | 約7.5km/h | 約7.0 | 高強度 |
いの早歩きなどを含めても、一般的には通常のウォーキングで7METsを超えることはなさそうですね。
助手なら、ウォーキングは問題ないんじゃない？
いのウォーキングで考慮しないといけないのは「持久走など体温が上昇しやすい運動」の方ですね。
ウォーキングってどのくらい体温上昇するの？
いくつか参考となるデータがあります。
- 休憩を入れながら2時間歩いても、約38℃まで上昇
-
環境は36.3℃・湿度30％。参加者は平均3.4km/h、傾斜4.5％で歩き、2時間の中で合計80分歩行・40分休憩しました。
開始時の深部体温は平均**37.07℃**でしたが、最高値は、
- 40分歩行＋20分休憩：38.08±0.35℃
- 20分歩行＋10分休憩：37.99±0.27℃
まで上昇しました。
つまり平均すると約+0.9〜1.0℃です。しかも短い休憩を頻繁に入れたグループでは後半に体温上昇が頭打ちになった一方、40分連続で歩いたグループでは2時間目も深部体温が上昇し続けました。
- WBGT 29でも、2時間で熱負荷は蓄積する
-
34℃・湿度55％・WBGT 29℃という環境で、中程度の作業を2時間、45分活動＋15分休憩×2回行ったところ、深部体温は15分時点から105分時点までに平均0.5±0.2℃上昇しました。
心拍数も約17％上昇していて、休憩を挟んでもthermal strain（熱負荷）と cardiovascular drift（心拍上昇など）が蓄積することが確認されています。
Effect of Work-to-Rest Cycles on Cardiovascular Strain and Maximal Oxygen Uptake during Heat Stress(MDPI)
- 4時間の暑熱曝露＋ウォーキング実験
-
2025年の研究では、WBGT 27.6±0.5℃の環境で22人が4時間過ごし、「30分歩行 → 30分座って休憩」を1時間ごとに4回繰り返しました。
4時間のうち実際に歩いたのは計2時間で、水分も15分ごとに摂れる条件。
WBGT約28℃で半分は休憩していても38℃台まで上がる人がいる。
いろいろと書きましたが、ウォーキング時間が長いほど体温は上昇しやすく「持久走など体温が上昇しやすい運動」に当てはまると考えられます。
あくまでも参考にですが、こんな表に分類されるかと思います。
| WBGT（暑さ指数） | 環境 | 30分程度 | 1〜2時間 | 4時間以上 |
|---|---|---|---|---|
| 21未満 | 比較的安全 | 通常は問題になりにくい | 水分補給は必要 | 疲労・脱水に注意 |
| 21〜25 | 注意 | 多くは対応可能 | 徐々に熱負荷が蓄積 | 長時間なら注意 |
| 25〜28 | 警戒 | 発汗・心拍上昇 | 休憩が重要 | ロングウォークではかなり慎重に |
| 28〜31 | 厳重警戒 | 短時間でも負担大 | 持久系運動は避けたい | 長距離ウォークには不向き |
| 31以上 | 危険 | 原則運動中止 | ― | ― |
WBGT（暑さ指数）を考慮した5つの条件
これまでの内容を踏まえてWBGT（暑さ指数）を考慮するとこんな感じになります。
| 予想される最高WBGT | ロングウォークのコース選び |
|---|---|
| ～20 | 通常のロングコース候補 |
| 21～24 | 基本OK。補給ポイントを確保 |
| 25～27 | 日陰・駅近・短縮可能なルートを優先 |
| 28～30 | ロングウォークは避け、短時間コースへ変更 |
| 31以上 | 運動自体を原則中止 |
ちなみに、日本の夏ってどのくらいWBGTが28を超えているのかもAI駆使して調べてみました。
2026年8月9日に記事を作成していますので、期間は2026年6月1日～2026年8月9日となります。
環境省が他の地点の過去データも公開しているので気になる方はそちらも確認してみてください。
| 地点 | 6月 | 7月 | 8/1〜9 | 合計 | 70日中の割合 |
|---|---|---|---|---|---|
| 水戸 | 1日 | 18日 | 5日 | 24日 | 34% |
| 宇都宮 | 0日 | 17日 | 7日 | 24日 | 34% |
| 前橋 | 0日 | 17日 | 6日 | 23日 | 33% |
| さいたま | 0日 | 18日 | 6日 | 24日 | 34% |
| 東京 | 1日 | 24日 | 7日 | 32日 | 46% |
| 千葉 | 1日 | 22日 | 7日 | 30日 | 43% |
| 横浜 | 1日 | 23日 | 7日 | 31日 | 44% |
助手7月～8月ってほとんどWBGTが28超えてない？
助手せっかくウォーキングが楽しくなってきて習慣にもなってきたのに歩けないです…。
いの「無理は禁物」が大前提ですが、WBGTが高くなりがちな7月～8月のウォーキングでは次の点を考慮して、安全に配慮しながら歩きましょう！
歩行強度を落とす＋歩く時間を短くする
早歩きをする、アップダウンの多い道を歩く、重い荷物を持つ。こういったウォーキングは運動強度が上がってしまいます。
また、歩く時間が長いほど体温上昇に繋がります。
「ペースを落とせば長時間歩いてOK」ではありません。暑熱曝露時間そのものを減らすことが重要です。
日陰＋すぐ撤退できるコースを選ぶ
河川敷や田畑の一本道より、街路樹・公園・建物の日陰が多く、駅やバス停・コンビニが頻繁にあるコースを優先しましょう。
体調がおかしくなる前に、そこで終了して帰宅できるような逃げ道の多いルートを選びましょう。
定期的な休憩と水分・塩分補給を最初から組み込む
環境省資料では暑いときは30分に1回以上程度の休憩が目安とされ、運動前後の体重減少を2％以内に抑えるような水分補給も推奨されています。大量に汗をかく場合は塩分も必要です。
朝・夜などWBGTの低い時間帯に歩く
一般にWBGTは、日射と気温が上がる昼前〜午後に高くなりやすく、朝方や日没後は低下しやすいです。環境省の3時間ごとの予測でも、東京では朝6時より12〜15時の方が大きく上昇するような日変化が確認できます。
そのため、そもそもWBGTが比較的低い時間帯を選んで歩きましょう。
早朝ウォーキングのメリデメもまとめているので、興味のある方はぜひ。
その日の体調を確認する
睡眠不足、疲労、発熱、下痢、二日酔いなどがあるときは基本的に中止しましょう。
軽く通気性のよい服装、帽子、冷たい飲料などで積極的に身体を冷やすことも推奨されています。
まとめ
真夏のロングウォークで最も注意したいのが熱中症です。
気温だけを見ると「今日は30℃だから、対策すれば歩けそう」と思う日でも、湿度や日射の影響を含めたWBGT（暑さ指数）では「厳重警戒」になっていることがあります。
特に長距離ウォーキングでは、運動そのものの強度がそれほど高くなくても、何時間も歩き続けることで体内に熱が蓄積します。
そのため夏場は、気温だけではなく「WBGT・歩行強度・歩行時間」の3つをセットで考えることが大切です。
WBGTが高い日にウォーキングする場合は、次の5点を意識しましょう。
- 歩行強度を落とし、歩く時間を短くする
- 日陰が多く、途中で撤退しやすいコースを選ぶ
- 休憩と水分・塩分補給を最初から計画する
- 朝・夜などWBGTが比較的低い時間帯を選ぶ
- 睡眠不足や疲労など、その日の体調を確認する
無理せず、ウォーキングを楽しみましょう！
